Wie bekommt man breitere Schultern

Bevor du dich in das Training stürzt, ist es wichtig, die Anatomie deiner Schultermuskulatur zu verstehen. Die Schulter wird hauptsächlich vom Deltamuskel gebildet, der aus drei Teilen besteht: dem vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel.

• Vorderer Deltamuskel: Verantwortlich für das Heben des Arms nach vorne.
• Seitlicher Deltamuskel: Ermöglicht das seitliche Heben des Arms. Er ist oft der Schlüssel zu breiteren Schultern.
• Hinterer Deltamuskel: Arbeitet beim Ziehen des Arms nach hinten und stabilisiert die Schulter.

Ein effektives Training berücksichtigt alle drei Teile des Deltamuskels, um eine ausgewogene Entwicklung und optimale Schulterbreite zu erreichen.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die dir helfen können, breitere Schultern zu bekommen. Konzentriere dich auf Übungen, die alle drei Bereiche des Deltamuskels ansprechen. Hier sind einige der effektivsten:

• Schulterdrücken (Military Press oder Arnold Press): Diese Übungen sind essentiell für den Aufbau von Schultermasse. Variiere zwischen Kurzhanteln und Langhanteln.
• Seitheben (mit Kurzhanteln oder am Kabelzug): Konzentriere dich auf die seitlichen Deltamuskeln für mehr Breite. Achte auf eine saubere Technik.
• Frontheben: Stärkt den vorderen Deltamuskel.
• Reverse Flyes (am Kabelzug oder mit Kurzhanteln): Diese Übung trainiert den hinteren Deltamuskel und verbessert die Körperhaltung.

Beginne mit 3-4 Sätzen von 8-12 Wiederholungen für jede Übung. Passe die Gewichte an, so dass du die letzte Wiederholung mit Mühe schaffst, aber die Technik nicht vernachlässigst.

Dein Trainingsplan sollte eine Mischung aus verschiedenen Übungen beinhalten, um alle Teile des Deltamuskels zu trainieren. Hier ist ein Beispiel für eine effektive Schultertrainingseinheit:

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen für die Schultern.
• Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Seitheben: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Frontheben: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Reverse Flyes: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Abkühlen: 5 Minuten statisches Dehnen.

Trainiere deine Schultern 2-3 Mal pro Woche und gib ihnen zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung. Passe dein Trainingsvolumen und deine Intensität regelmäßig an, um deinen Muskeln neue Reize zu setzen.

Training allein reicht nicht aus, um breitere Schultern zu bekommen. Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist.

• Protein: Baustein der Muskeln. Nimm etwa 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydrate: Energielieferant. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
• Fette: Wichtig für die Hormonproduktion. Bevorzuge gesunde Fette aus Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl.
• Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss. Berechne deinen Kalorienbedarf und erhöhe ihn um etwa 250-500 Kalorien pro Tag.

Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten und die Nährstoffaufnahme zu unterstützen.

Beim Schultertraining gibt es einige häufige Fehler, die den Fortschritt behindern können. Achte darauf, diese zu vermeiden:

• Falsche Technik: Führe die Übungen immer mit der richtigen Technik aus, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren. Informiere dich gründlich über die korrekte Ausführung oder lass dich von einem Trainer beraten.
• Übertraining: Gib deinen Schultern genügend Zeit zur Erholung. Übertraining kann zu Muskelabbau und Verletzungen führen.
• Unzureichende Ernährung: Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau fast unmöglich. Achte auf eine proteinreiche Ernährung und einen leichten Kalorienüberschuss.
• Zu schnelles Gewichtheben: Erhöhe das Gewicht schrittweise und konzentriere dich auf die richtige Technik.

Geduld und Konsistenz sind der Schlüssel zum Erfolg. Bleibe am Ball und passe dein Training und deine Ernährung regelmäßig an, um deine Ziele zu erreichen.